低FODMAP冬季烤蔬菜沙拉
低FODMAP沙拉非常适合在冬天加热。用藜麦,西兰花,青豆,土豆,菠菜,大葱,南瓜籽和美味的调味料制成。不含素食和麸质。
份量
6
份量
6
配料
沙拉
敷料
使用说明
  1. 将烤箱预热至400F。
  2. 洗净并晾干蔬菜。将西兰花,土豆和青豆切成小块。如果使用小土豆切成两半。如果使用大土豆,切成1/2英寸大小的块。
  3. 在大的烤盘上铺上锡纸或羊皮纸。将西兰花,土豆和青豆放入装有1.5汤匙油的碗中。倒在烤盘上。将蔬菜摊开,使其均匀。撒上盐和胡椒。
  4. 在烤箱中烤15分钟,然后翻转蔬菜,再烤5-15分钟,直到蔬菜变软(请参见注释)。
  5. 烧烤蔬菜时,将肉汤或水倒入中锅中,煮沸。加入藜麦,然后降低热量。盖上锅小火煮15分钟,直到吸收水分。
  6. 将菠菜和葱切成小块。
  7. 将调味料混合在一起。
  8. 要食用,在藜麦的碗底装满蔬菜。在调味料上细雨,享受!
食谱笔记
  • 烹饪时间可以在20到30分钟之间,具体取决于您希望蔬菜的烹饪方式。我个人喜欢我的烤蔬菜,有点焦黑,如照片所示。您可能需要在20分钟的时间取样素食,看看它是否足够煮熟–请非常小心,让食物冷却后再放入嘴中,以免被灼伤。
  • 只有大葱的绿叶FODMAP较低。请勿使用白色或浅绿色的任何部件,因为它将包含FODMAP果聚糖。
  • 西兰花的FODMAP低,为1杯(90g)。绿豆的FODMAP低至12豆(86克)。
  • 您可以根据手头上的东西换出蔬菜,谷物和种子。糙米也是不错的选择,但是煮饭的时间比藜麦要长。
  • 您可以选择在沙拉中加入一些豆腐,小扁豆或鹰嘴豆,以增强蛋白质含量。硬豆腐的FODMAP低。扁豆罐头的FODMAP低至1/2杯,鹰嘴豆罐头的FODMAP低于1/4杯–确保在食用前充分冲洗扁豆罐头和鹰嘴豆。
  • 如果使用水或无钠汤,则可能需要在藜麦中加一些盐。

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