距九月只有两个星期，我已经渴望汤和炖菜！它们是一种可口又美味的吃更多蔬菜的方式。我现在在当地农贸市场上买到的所有优质南瓜都鼓舞了我创造这种食谱。它结合了南瓜，小扁豆，地瓜和大量香料，可制成炖汤（无需肉类）！
我在这种fodmap低扁豆南瓜红薯炖汤中使用的最喜欢的南瓜是毛cup。它在安大略省本地种植，我在许多杂货店和农贸市场都可以找到。橡子南瓜或神户/日本南瓜是其他选择。冬季南瓜富含营养素，包括β-胡萝卜素和钾。您可以从以下网站了解更多有关冬季南瓜的营养，储藏和供应的信息 安大略美食城.
注意：黄油坚果 南瓜和黄油不同杯子;莫纳什建议限制黄油坚果 南瓜至每杯1/4杯。
南瓜和地瓜需要清洗，去皮并切丁。您制作的立方体越小，炖煮的速度就越快！如果将它们切得很小，炖汤可以在20分钟内煮熟。我认为这个食谱最难的部分是去皮并切成小块的南瓜。但最后，它’非常值得努力！我也更喜欢毛cup南瓜而不是橡子，因为它们更容易剥皮。
大多数豆类的FODMAP含量较高。但是，扁豆确实有安全的份量。干小扁豆的FODMAP低至1/4杯，罐装小扁豆的最大食用量更高，为1/2杯。我建议在此食谱中使用罐装红色小扁豆。它的 必要 在加入炖肉之前，要很好地冲洗小扁豆。扁豆罐头的FODMAP低于干燥扁豆，因为一些FODMAP浸入罐装液体中。
为了使这种炖菜的FODMAP低，我不得不寻找大蒜和洋葱的替代品。我喜欢在炖汤中使用茴香鳞茎，因为它可以增加香气，并具有与洋葱相似的质感。葱的绿色部分的FODMAP低，但仍具有美味的洋葱味。我在上撰写了整个博客文章 我最喜欢的方法来添加低FODMAP食品的味道！
在加拿大出售的大多数辣椒粉不是纯辣椒粉；它们通常包含大蒜和/或洋葱以及其他香料的混合物。纯辣椒粉的FODMAP低。 cho鱼辣椒粉 是一种非常温和的纯辣椒粉。 Chipotle辣椒粉的FODMAP也很低，但更辣。对于某些人来说，辛辣食物可能是非FODMAP IBS的诱因。就我个人而言，我不能忍受辛辣食物，所以我使用an鱼辣椒粉。 an鱼辣椒，姜黄，小茴香，盐和胡椒的混合物使这种炖菜令人垂涎且芳香。
炖煮完成后，请确保将其调味并根据需要添加更多香料。所需的盐量将根据您的汤和/或罐装番茄中的盐量而有所不同。我建议以 少部分 盐并逐渐增加。您可以随时添加更多盐，但不能将其取出！
如果您想增加风味，可以添加一些 新鲜的香草。我喜欢在这炖肉上加点新鲜的欧芹！
在加拿大，许多商业库存都包含洋葱和/或大蒜。 高宝 含有低FODMAP鸡汤粉和鸡汤块–我在加拿大安大略省的许多杂货店找到了这个品牌。但是，请注意，他们的无盐鸡肉精块中含有 洋葱 并且是高FODMAP。
福迪 在网上出售FODMAP低的食品，包括鸡肉汤和蔬菜汤。这是我发现在加拿大出售的唯一低FODMAP蔬菜汤。
没必要买股票！可以找到低FODMAP鸡汤的配方 这里. Or 这里 是低FODMAP蔬菜原料粉的配方。如果找不到任何低FODMAP的原料并且没有时间煮一些，则可以用水代替原料（但是您需要添加更多的盐）。
关于炖煮的最好的部分之一是它有多好 冻结。煮一大批时，您可以将多余的食物冷冻至 3个月！ 在冰箱中食用预制的健康低FODMAP餐对于忙碌的日子可以节省大量时间。
FODMAP的份量为配方的1/10（约1.5杯），以保持其FODMAP低。
I’d感谢我的朋友和加拿大FODMAP营养师 奥黛丽 为我复习此食谱。她的博客上有一些很棒的低FODMAP食谱 IBS营养.
该食谱改编自 哦，她发光！
- 冲洗所有新鲜蔬菜（包括南瓜）。小骰子茴香灯泡和葱。将南瓜切成两半，除去种子并去皮。切成小方块。将红薯去皮，切成小方块。使立方体的大小不超过2厘米（3/4英寸）（尝试使立方体的大小近似相同；立方体越小，炖煮的速度越快）。
- 在大锅中用中火加热橄榄油。加入茴香并煮3分钟。放入大葱搅拌1分钟。加入南瓜和红薯搅拌，再煮2分钟。
- 倒入肉汤，切成丁的西红柿和椰奶。加入小扁豆，番茄酱，姜黄，小茴香，辣椒粉，盐和胡椒粉搅拌。将热量增加到中高。炖煮的食物开始煮沸后，将热量降低至中低水平，然后用小火炖开，直到蔬菜块变软为止（大约30分钟，但会根据块的大小而有所不同）。偶尔搅拌。
- 关掉火，加入苹果醋。可以选择使用浸入式搅拌器来加浓汤。以1秒为增量使用搅拌机，直到达到所需的厚度为止；避免过度混合。
- 搅拌菠菜。一分钟后它将枯萎。也可以选择加入香菜。品尝炖菜，并根据需要添加更多调味料（盐，胡椒，醋，小茴香，辣椒粉和/或姜黄）。
- 配上香菜即可上桌热饮。冷却多余的炖肉，并存放在冰箱（最多5天）或冰柜（最多3个月）中。
- FODMAP的份量为配方的1/10（约1.5杯炖菜）。
- 必须将扁豆罐头充分冲洗干净。扁豆罐头的FODMAP低于干扁豆，因为一些FODMAP浸出到罐装液体中。
- 毛南瓜与胡桃南瓜不同。根据Monash应用程序，胡桃南瓜每份的FODMAP限制为1/4杯；其他冬季南瓜没有FODMAP限制。您可以使用毛cup，kabocha /日本南瓜或橡子南瓜。
- 许多商业库存都包含洋葱和/或大蒜。洋葱或大蒜也可能以“天然香料”的名称隐藏在配料表中。如果成分列表中包含天然香料，则应联系公司以了解其是否包含洋葱或大蒜。
希望您喜欢这个秋天的小扁豆炖汤！如果你在 Pinterest的，看看我的新 秋季/秋季低FODMAP食谱板。
我的博客上还有另外两个汤/炖食谱：
这听起来很棒，我’d想用扁豆干尝试一下（因为’是我在商店中可以找到的所有东西）。如果我分别煮扁豆然后冲洗干净，那可与使用罐装扁豆相比吗？
你可以试试看。我在食谱中使用罐头，因为份量较大–罐装扁豆最大1/2杯，干扁豆最大1/4杯。由于炖煮约30分钟，因此您也可以在开始时将干小扁豆和一杯额外的肉汤一起加入。我还没有用扁豆干做这个，但是我’我有信心它仍然可以工作。
很高兴尝试这个食谱！谢谢！！它’在我们的旧柴火炉上做饭，闻起来很香。在寒冷的秋夜里欢迎您的好方法！
是的，我喜欢做这种炖菜，因为它使我的厨房闻起来真香！我希望你喜欢它 -
Hi 劳伦,
我很想尝试这个食谱。我想知道，低汤的链接是哪个汤品牌？链接不再是产品。谢谢！
感谢您让我知道Joy！品牌是GoBio–我更新了帖子-
非常感谢！ --
这看起来很好吃，但我认为茴香鳞茎的FODMAP高吗？
真的很美味，我’我已经做到了大约3次。茴香灯泡的fodmap量很低，为48g。我对这个食谱没有任何问题。
我们真的很喜欢这个食谱！谢谢Lauren，感谢您的分享。我们完全按照食谱操作，并使用四味mis酱/水作为FODMAP汤。最后还添加了一些辣椒片，以增加“热量”。美味的。通过Alana Scott的“ alittlebityummy”网站了解了您的食谱。再次感谢。
克里斯汀，您好，抱歉我的回复延迟。一世’我很高兴您喜欢这个食谱！感谢您提供使用糊状和辣椒粉的技巧-
我刚接触过这个食谱，很想尝试一下，但是担心某些香料会触发我的IBS症状。我似乎对辣椒和辣椒都很敏感，并被告知辣椒素？是一个共同的分母。您是否认为如果我省略辣椒并将小茴香减少约一半，该食谱是否仍会美味？或者，更好的是，您能否建议任何更温和的替代方案，以获得同样好的效果？
嗨，马里，
我没有’尚未亲自尝试此食谱和其他香料。我喜欢手边有很好的意大利调味料，因为它常与大多数食物搭配使用！或者，如果您可以找到没有任何辣椒的咖喱粉，那也可能很好。
希望能有所帮助
劳伦
Hi 劳伦,
当我改变份量时，我对番茄丁罐头的数量有疑问。对于我输入的每种份量，总是说398毫升能使用多少小罐，我不会’不知道如何判断小罐子的大小。
一小罐的净重对于您的食谱来说是多少？那是398毫升的意思吗？如果不是，是否有某种方法可以更改以毫升为单位的尺寸以适应份量的增加？
我当然希望我的问题是可以理解的！我把所有的菜都切了，但我没有’不知道如何进行。谢谢你的解释！
嗨，黛比，您好！我更改了配方，因此在调整配方的份量时，mL也会改变。感谢您引起我的注意！
我刚刚在营养师的指导下开始了低Fodmap饮食，我昨天做了这个，并要非常感谢Lauren，它的味道绝对好吃，现在我的冰箱里还有9份–奖金。我用我的清液器炖了一下。我对我所做的就是添加一些自制的光滑烤花生酱，即10茶匙= 1茶匙一份。
如此容易遵循和制作。
我强烈推荐这个食谱。