10低FODMAP食物准备技巧

此博客文章由营养专业学生志愿者Justine Chriqui撰写，并由Lauren Renlund编辑。

大多数时候，我都不知道该吃什么，当我最终做出决定时，我常常会吃最快的（而不是最健康的）一餐。无论您的日程安排很忙还是不愿积极进食，准备食物都是一个很好的工具，可以用来指导您整周的饮食习惯。这里有10个有用的技巧，可帮助您创建低FODMAP的食物准备例程！

提示1-查找一些低FODMAP食谱

收集美味的食谱是准备食物的最重要部分。少吃FODMAP饮食可能是一个挑战，特别是如果您刚开始的时候，但是 肯定的 不是不可能！幸运的是，有很多FODMAP食谱和网站食谱都不错。以下是一些FODMAP配方偏低的链接：

• 劳伦’s 菜谱
• 一点点美味
• 凯特·斯卡拉塔（Kate Scarlata）
• 帕西·卡索斯（Patsy Catsos）
• 日常营养
• 肠易激综合症营养
• FODMAP和适应

这是适合家庭使用的低FODMAP食谱（这不是会员链接）。

您可以通过打印食谱并将其保存在活页夹中或在Internet浏览器中创建书签文件夹来组织食谱。如果您有食谱，请使用便笺标记您喜欢的食谱，或者使用打印机复制和打印食谱以添加到活页夹中。

如果您在其他网站或食谱中找到了食谱，请使用Monash应用程序或Lauren's的食谱检查所有食材 低FODMAP图。不幸的是，有很多食谱声称FODMAP较低，但事实并非如此。您还可以使用该应用程序或图表来帮助您调整自己喜欢的旧食谱。

提示＃2 –使自己熟悉健康的平板电脑模型

的 健康板模型 是许多营养学家用来指导个人创造健康饮食的指南。建立该模型的目的是使个人更容易做出有关食物的健康选择¹。健康的盘子包括蔬菜和/或水果，全谷类和淀粉（例如土豆）和蛋白质来源（家禽，鱼，肉，大豆，鸡蛋等）。还建议少量（1-2茶匙）健康的油脂（例如特级初榨橄榄油）。侧面喝一杯水，或无乳糖的牛奶或替代牛奶。

遵循这种模式，均衡饮食可以帮助您健康饮食– 没有 必须计算卡路里或营养素。 不必担心每顿饭都是这样，这只是一个指南！

提示＃3-计划你的饭菜

现在您已经找到了一些食谱并且熟悉了健康盘子模型，您可以开始计划均衡饮食！现在，重要的是要真正地进行饮食计划。我首先想做的是为一周中的用餐时间创建一个图表。这样的事情可能对您有帮助：

您可以创建打印输出，在白板上书写，在笔记本上书写……可能性无穷无尽！

如果您不熟悉食物准备，就不必立即计划每顿饭。也许首先要计划好几顿饭，然后再增加一些。准备食物是一种技巧，所以练习得越多，您就会变得越好！

是 创意的 和您一起用餐-不必每天都吃同一顿饭！每餐也不必是唯一的食谱。您可以在一周的所有七天中创建多种用餐组合。晚餐吃的剩饭可以作为便餐的好地方！低FODMAP 素食主义者 也可以用餐！

准备食物的好处是可以节省您的时间 钱 长期来说。您不仅可以满足您的营养摄入需求并整周用餐，而且还可以节省您的血汗钱并减少浪费！

如果您不确定从哪里开始， 点击此处查看低FODMAP饮食的全天样本（消除阶段） 要么 在这里看到低FODMAP的素食日.

提示4 –小吃也很重要

许多人没有意识到健康零食的好处。他们可以帮助您摆脱“午后低迷”的状况，并减少下一餐的强烈饥饿感和暴饮暴食²。提前计划并准备健康的零食是避免从星巴克（Starbucks）购买含糖饮料或在药店里叫您名字的巧克力棒的好方法。

根据安大略省“饮食权利”组织的说法，健康的零食是一种至少包含加拿大《食品指南》中四种食物中的两种的零食。³。低FODMAP零食的例子有：切片香蕉和花生酱，一小碗燕麦片和蓝莓，低FODMAP饼干和奶酪，以及爆米花和少量杏仁（少于10个杏仁则保持FODMAP低）。

纤维和蛋白质是两种非常丰富的营养素。 单击此处，以获取有关制作健康零食的更多信息。 劳伦 also has an 具有快速简便小吃食谱的电子书。

提示5-创建杂货清单

一旦创建了饮食计划（包括小吃！），请确保您拥有准备食谱所需的所有食材。如果你不这样做’已经拥有了您所需的一切，创建一个 购物清单 将所有食物分为几类。这是一个很棒的模板，可用于组织所需的项目。这将有助于提高购物效率，并确保您拥有所有食材。请记住，“ TREATS”部分在那里是有原因的！您无需限制所有食物都以低FODMAP饮食为准。偶尔的零食是整体健康饮食的一部分。

提示＃6– GATHER YOUR TOOLS

因此，您已经计划好进餐，并且拥有所需的所有食材。现在是时候确保您拥有准备食物所需的所有物理工具。 货柜 带有分隔不同食物区域的隔室非常有用，但是常规的单隔室容器也可以解决问题。塑料 冷冻袋 对于冰沙混合之类的东西可能非常有用。袋子可以存储在冰箱中，以便在准备好将其放入搅拌机中时省去时间。袋子也非常适合燕麦片混合。

梅森罐子 其他罐子非常适合做一份汤或色拉！拥有一套可以上班/上学的餐具套件也很棒，因为它环保并且可以减少扔掉的塑料餐具的数量。

确保也有一个 可重复使用的水瓶或杯子 与您保持身体水分！

提示7 –选择一天（或几天）准备食物

您终于准备好了……等待的时刻！准备时间到了！

您需要决定 什么时候 你要准备食物。许多人选择在周日准备食物，但是任何一天都可以为您服务。例如周日下午。每隔一天晚上7点；每天晚上睡觉之前-实际上适合您的任何一天或任何时间。安排一个您知道的时间，并在整个星期中充分享用准备好的餐点和小吃。

注意：最好在一天中的一周内准备农产品和干货，而其他物品（如肉，鱼，鸡等）的食用时间更接近消费天数。某些准备好的食物应在冰箱中放置不超过4天⁴！有关更多食品安全信息⁵，点击 这里.

提示＃8 –让自己成为最佳朋友

冰柜的妙处在于，您可以批量制作自己喜欢的餐点，并将其保存在MONTHS！冷冻降低了食品中微生物的生长速率，因此它们的使用寿命远比储存在冰箱中的更长。劳伦斯 法国烤箱炖牛肉 是可以很好地冻结的食谱的一个例子。您不必在两个月内两次制作此食谱，而可以将食谱加倍并冻结其他内容。将配方加倍可以将准备时间减少一半！

如果您冷冻多餐单餐的容器，它会使 许多 让自己更轻松。或者，如果您有四口之家，则每个袋子/容器冷冻4份。要解冻，请在您想吃的前一天晚上将食物从冰箱移到冰箱。

另一个提示是，您要制作的任何餐点都要冷冻新鲜的水果和蔬菜。 单击此处了解有关如何正确冷冻蔬菜的详细信息，使它们看起来和味道都很好！

提示＃9-有备份的饭菜

有充足的供应 干货 也可以方便地准备饭菜。备有充足的食品储藏室，您可以轻松简单地用餐。食品中含有少量FODMAP的食物，包括面食/面条，酱汁，肉汤，蔬菜和水果罐头，扁豆和鹰嘴豆罐头，坚果，种子，鱼罐头和全谷类食品（例如燕麦，糙米，藜麦，小米，等等。）

保持您的食品储藏室充裕，以备备用食物准备之选–这些物品为忙碌而忙碌的一周中的用餐提议提供了快速简便的解决方案。如果您在准备饭菜时落伍，您会知道自己家里还有一些健康食品。

提示10 –在旅途中使用应用程序或图表

最后但并非最不重要的一点是，我们有第十个提示！当外出就餐是最方便，最省时的选择时，此技巧与几天的需求更为相关。尝试始终保留Lauren's的印刷副本 FODMAP食物图 与您一起或 Monash应用 已下载到您的手机上。 点击这里查看劳伦’s FODMAP食物图.

注意：如果手机上没有数据，可以将Monash应用程序更改为 离线模式 离开家之前。当应用程序不在离线模式下时，您需要连接互联网才能查看食物。在家时，请关闭离线模式，以便应用程序可以更新。

低FODMAP饮食可能看起来非常复杂，尤其是如果您刚开始的话。手头上有应用程序或图表对于几天没有任何准备好的食物，或者您决定自己享用一顿美餐的日子非常有用。 单击此处以获取有关在FODMAP低饮食中在餐厅用餐的更多提示。

结论

因此，您掌握了低FODMAP饮食准备食物的10个技巧。无论您是寻找节省时间的选择，还是只想发现一些很酷的食谱，这些技巧都可以帮助您过上健康，营养丰富的生活。

参考资料

1. 加拿大的营养师。 （2015）。 食品标签的更改和新工具使选择健康食品更加容易。从...获得 //www.dietitians.ca/Media/News-Releases/2015/HC-Labelling-Plate.aspx
2. Wax，E.（2016年）。 成人零食。从...获得 //medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000338.htm
3. 安大略省EatRight。 （2012）。 成人的健康零食的想法。 从...获得 http://uat.eatrightontario.ca/en/Articles/Weight-Management/Healthy-snack-ideas-for-adults.aspx
4. 达克斯B.（2007年） 冰箱中多长时间保持新鲜。 从...获得 //www.cbsnews.com/news/how-long-foods-stay-fresh-in-fridge/
5. 卫生和长期护理部。 （2011）。 食品安全。 从...获得 http://www.health.gov.on.ca/en/public/programs/publichealth/foodsafety/chill.aspx

 

关于来宾作者

贾斯汀是圭尔夫大学应用人类营养学计划的三年级学生。她的目标是成为注册营养师并帮助他人过健康的生活。贾斯汀（Justine）对健康的生活充满热情，并对不同的食物如何影响人体感兴趣。她对可持续生活特别感兴趣，保持植物性饮食以减少对环境的影响。