假期期间坚持低FODMAP饮食的10条提示

今天’这篇文章由营养专业学生志愿者Mackenzie Michalczuk撰写，并由Lauren Renlund编辑。

假期是人们放松身心并与朋友和家人玩耍的时候。的低FODMAP饮食并不意味着要限制对待或限制就餐的机会。为了避免感到受限制，它’制定计划并为赛季做好准备是一个好主意。以下是一些FODMAP度假的小窍门，可让您更轻松地坚持饮食！

1.开始一天休息

吃得健康早餐将确保美好的一天开始！如果您的早晨很匆忙，请尝试在前一天晚上准备早餐。正大种子布丁是一个很好的食谱，最好放在冰箱里过夜使其变稠，准备时间只需几分钟。

跳过早餐使获取身体每天所需的营养变得更具挑战性.1复杂的碳水化合物，例如燕麦，例如，它们是早餐的绝佳补充，因为它们的血糖指数较低。低血糖食物可使糖分缓慢释放到血液中。2这将帮助您维持体内的能量水平，并防止人体产生紧急饥饿感。相反，高血糖指数的食物会产生较大的胰岛素峰值并迅速吸收葡萄糖。这会导致糖崩溃，使您感到疲劳和饥饿。2

巧克力覆盆子杏仁燕麦片

2. BYOF：自备食物！

您参加的假期活动可能不会在食物旁边包括配料表。这使得很难分辨哪些选项的FODMAP较低。在这种情况下，最好随身携带一些低FODMAP的零食。

以下是一些很棒的低FODMAP小吃选择：

胡萝卜香蕉松饼

保健香蕉燕麦 饼干

健康胡萝卜饼干

劳伦（Lauren）拥有一本电子书，其中包含许多快速简便的小吃食谱。点击这里了解更多！

3.提供做菜

通过为其他客人准备和携带低FODMAP的食物，您不会感到被淘汰。这使您可以吃其他所有人都没有压力的食物。

一些很棒的假期食谱包括：
小扁豆南瓜红薯炖

椰子鸡条

4.备餐

假期很忙，所以您应该为可能需要抢食和赶时间的机会做好准备。保持供应 健康的即食食品 在你的厨房里。¹ 藜麦等富含蛋白质的植物性食物是一个不错的选择。干藜麦在食品储藏室中可以保存多年。通过添加切碎的蔬菜和橄榄油调料，可以轻松将煮熟的藜麦制成健康的沙拉。扁豆罐头是另一个不错的选择。它们的FODMAP低至1/2杯。金枪鱼罐头和鲑鱼罐头也很方便，只需确保没有添加洋葱或大蒜！煮鸡蛋是高蛋白的食品，可以在冰箱中保存长达1周。

您可能还想将自己喜欢的食谱加倍或增加三倍，然后冷冻多余的食物。这样一来，您就可以在忙碌的日子准备健康，低FODMAP的餐食！

5.高营养食品

避免全天消耗大量的空卡路里。一个 “empty calorie” 是一种热量很多但有益营养成分不多的食物。这些食物通常富含糖，脂肪和盐–薯片就是一个例子。低FODMAP饮食的全部目的是要感觉良好；营养丰富的食物有助于滋养您的身体，并为您提供日常运作所需的护理。旨在主要食用家庭烹饪的食物，例如蔬菜，水果，全谷物，鱼，无乳糖乳制品，坚果，种子，大豆，家禽和瘦肉。蔬菜，例如胡萝卜，黄瓜，豆芽，红柿子椒和羽衣甘蓝，是增加餐食量并使您感到饱腹的好方法。

吃营养丰富的食物不一定很无聊！查看这些技巧，为低FODMAP食品增添风味！

6.每餐都包含蛋白质来源

蛋白质减少饥饿激素 胃泌素 并让您感到满意，直到您下次有机会吃饭为止。³在燕麦片中加入一汤匙花生酱，或在冰沙中尝试。鹰嘴豆泥蔬菜也不错。有一些低FODMAP食品，其中含有蛋白质快速简便的小吃电子书！

7.不要剥夺自己

低FODMAP饮食不是无治疗的饮食。黑巧克力的FODMAP为30克，而牛奶巧克力和白巧克力的FODMAP为15克。它’可以沉迷于 低FODMAP沙漠 有助于避免FODMAP高诱惑的配方。

以下是一些可供选择的选项：
短面包饼干

双巧克力蔓越莓山核桃饼干

3种成分花生酱饼干

巧克力曲奇饼

8.社会支持

社会支持可能来自与家人和朋友谈论低FODMAP并与之烹饪或烘烤食谱。也可以通过在线支持小组（如Facebook）找到它。拥有良好的支持系统可以减轻您的压力。 积极鼓励 很重要，因为这种饮食可能很难！

以下是一些低FODMAP饮食的在线支持小组：
低FODMAP加拿大人

低FODMAP食谱& Support

如果您患有乳糜泻，请访问加拿大在线支持小组：

加拿大腹腔协会

9.不要忘记喝水！

脱水会引起强烈的渴望；使其难以遵守您的计划。水对于维持健康的血压，胃肠道的运动以及缓冲关节和器官也很重要。⁴避免高FODMAPS可能很难’不想给身体增加压力，例如脱水。

10.限制饮酒

在以下因素的影响下，很容易失去动力醇，使那些较高的FODMAP更具吸引力。尽量将饮料间隔一小时，以免沉醉于饮食习惯。⁵同样重要的是，要注意各种饮料选择中酒精含量的变化。

并非所有的酒精都是低FODMAP。一点点美味有一个很好的指南酒精和FODMAP。

如果你不这样做’不想喝酒，不要’不要让任何人向您施压以使其饮酒。这很有趣假日无酒精鸡尾酒你可以试试看！

您也可以制作一个模拟热红酒用酸果蔓汁，橙片和香料！

结论

在假期保持与低FODMAP饮食保持一致可能很困难。尽力吃可以帮助您感觉最好的食物，但是不要’不要对自己太苛刻。最重要的是，与朋友和家人一起享受快乐！

劳伦（Lauren）最近写了一篇博客文章，专门讲排球技巧。单击此处，阅读在Potlucks坚持低FODMAP饮食的提示。

节日快乐，新年快乐！

参考文献

1.加拿大营养师。（2017）。明智地计划好商店。从...获得 //www.dietitians.ca/Your-Health/Plan-Shop-Cook/Plan-Well.aspx

2. Eat Right Ontario. (2016, September 21). Getting to know the glycemic index. Retrieved from //www.eatrightontario.ca/en/Articles/Carbohydrate-and-Sugar/Getting-to-know-the-Glycemic-Index.aspx

3.人类生理学第14版。斯图尔特·艾拉·福克斯（Stuart Ira Fox）。（2016）。第625章

4. Eat Right Ontario. (2017). Fact on fluids- how to stay hydrated. Retrieved from http://www.eatrightontario.ca/en/Articles/Water/Facts-on-Fluids-How-to-stay-hydrated.aspx

5. Eat Right Ontario. (2017, November 1). Alcohol and nutrition. Retrieved from //www.eatrightontario.ca/en/Articles/Alcohol-and-smoking/Alcohol-and-Nutrition.aspx

6.加拿大营养师。（2013年2月6日）。通过加拿大的美食指南，精心安排饮食来安排饮食。从...获得 //www.dietitians.ca/Your-Health/Nutrition-A-Z/Seniors/Planning-Meals-using-Eating-Well-with-CFG.aspx

7.莫纳什大学。（未指定）。低FODMAP智能手机应用程序。从...获得 http://www.med.monash.edu.au/cecs/gastro/fodmap/iphone-app.html