我对成为素食者和遵循素食主义者有很多疑问 低FODMAP饮食。当饮食限制得如此严格时，很难知道该吃什么！以前，我分享了有关的信息 关键营养素 和 我对素食者的最高提示。今天，我分享一个健康的例子：素食，适合第一阶段（淘汰）的低FODMAP饮食。希望这可以为您提供一些餐食和零食的灵感，可以帮助您满足营养需求！
注意：如果您不是素食主义者，请查看此内容 样本低FODMAP天。
低FODMAP饮食是研究人员设计的消除饮食，旨在帮助人们识别导致胃肠道症状降低的食物诱因。它是一个 医学饮食 用于管理某些消化系统问题，而不是减肥饮食，并且需要借助 营养师。如果您不熟悉这种饮食，请阅读我的 低FODMAP饮食页面简介 第一。淘汰阶段是三个阶段中的第一个阶段。
在淘汰阶段要保持均衡和健康的低FODMAP饮食可能是一项挑战。对于素食者来说，可能会更加艰难。七种令人关注的营养素是蛋白质，钙，维生素B12，铁，锌，维生素D和omega-3脂肪酸。营养师的一项重要作用是评估您的饮食，并确保其仍然均衡和营养。要了解有关这些关键营养素的更多信息，请阅读我的 素食主义和低FODMAP饮食博客文章.
每天的食物采样只是健康一天的一个例子，其中包括这七种关键营养素中的很多。由于每个人的饥饿水平和能量需求都不同，因此我没有提供具体的食物份量。最好根据您感到饥饿或饱的程度进食。
注意：您可以通过单击食物图片查看完整的食谱。
早餐-燕麦片
您可以享用均衡的早餐开始新的一天。为了制作健康又丰盛的早餐，请尝试包括水果或蔬菜，蛋白质来源和全谷物。一个简单的方法来获得所有三个在一个碗里是燕麦粥！燕麦片的FODMAP低，每份最多1/2杯。
我的博客上有五种不同的燕麦碗食谱。我的最爱之一是草莓和奶油燕麦粥配方。您将从无乳糖的酸奶中获取蛋白质，钙以及维生素D和B12。燕麦含有铁，草莓中的维生素C将有助于 增加铁的吸收。要添加一些omega-3脂肪酸，请加入一汤匙磨碎的亚麻籽！单击图片上的所有五个食谱，以及有关如何制作均衡早餐碗的更多详细信息。
如果您早上比较忙，请查看此南瓜香料焗燕麦片的食谱。基本上是一碗燕麦片，烤成松饼状！
午餐–鸡蛋松饼和奎奴亚藜蛋糕
通常，大多数人不常在蔬菜上吃零食，因此午餐和晚餐是获取食物的关键。您还希望包括蛋白质来源和全谷物，以帮助您充实。
这些希腊鸡蛋松饼是不错的午餐选择。它们是用鸡蛋，无乳糖牛奶，羊乳酪和蔬菜制成的。这些松饼中的几个将为您提供蛋白质，钙，锌以及维生素D和B12。您可以带一些东西去上班或上学，然后冷或热吃它们。
鸡蛋松饼很小，因此您可以在餐点中添加一些其他东西。另一种最喜欢的即食食谱是我的藜麦蛋糕食谱。藜麦，亚麻，燕麦粉，地瓜，南瓜籽，新鲜罗勒等，增添了许多风味。这些蛋糕很方便，里面装有许多必需的素食营养素，包括蛋白质，铁，锌和omega-3。它们冷冻得很好，非常适合在周末准备饭菜。
零食-CHIA种子布丁
当您感到极度饥饿时，很难花时间做健康的晚餐。午后吃健康的零食是吃更多有营养的食物的好方法，并且可以使您度过一个愉快的晚餐。要制作夹心零食，我建议您在零食中包含纤维或蛋白质，或理想情况下将两者同时添加。
超级馅点心的一个例子是奇亚籽布丁。正大种子包含纤维，蛋白质，钙和omega-3脂肪。当用无乳糖牛奶或豆浆（由大豆蛋白制成）做布丁时，要添加额外的钙，维生素D和B12以及蛋白质。 （注意：杏仁奶中没有大量的蛋白质）。正大种子布丁的制作非常简单，但需要几个小时才能变稠。最好是在前一天晚上制作布丁，使其过夜变稠。
我有两种正大种子布丁食谱：香草枫或南瓜香料。
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晚餐-扁豆甜土豆炖煮的食物& MARINATED TOFU
在晚餐时间尝试包括蔬菜，蛋白质和全谷类或淀粉类蔬菜（例如土豆或南瓜）。这款扁豆南瓜红薯炖肉三合一！虽然大多数豆类的FODMAP高，但罐装小扁豆的FODMAP低，每份最多1/2杯。小扁豆，南瓜，地瓜，西红柿和菠菜的混合物可提供蛋白质，钙，铁和omega-3脂肪酸。 omega-3来自西葫芦。奖励：西红柿中的维生素C将增加铁的吸收。
为了获得额外的蛋白质，钙和铁，您可以在晚餐中加入一些豆腐。坚硬的豆腐可以倒入炖肉中。另一个很棒的选择是Audrey Inouye的腌制豆腐简单食谱 IBS营养。您只需将腌泡汁的原料混合在一个容器中，然后加入豆腐，然后将其浸泡在令人惊奇的味道中即可。
小吃–健康的胡萝卜饼干
如果晚上饿了，可以吃点零食。吃零食之前，花点时间检查一下自己的身体和感觉。我们常常会因为不耐烦，悲伤或压力而不是饥饿而吃零食。问问自己是否真的饿了，如果答案是肯定的，那就去吃零食。如果您有其他感觉（例如无聊，压力等），请问自己，有什么更好的方法来控制这种情绪。也许在您附近附近散步或与朋友交谈将比食物更有益。
这些健康的胡萝卜饼干就是一个非常健康的美味小吃。他们尝起来像一种享受，但仍然有足够的营养，包括一些蛋白质和omega-3脂肪。
也可以包括一些零食！我们永远不要为享受美味的食物而感到难过。只需尝试确保您吃的大多数食物都是健康，自制和营养丰富的食物，然后就不必担心偶尔的食物了。
作为一种招待，您可以吃三成分的花生酱饼干。
结论
总体而言，这一天充满了很多营养食品以及大量重要营养素。列出的所有配方均严格低于FODMAP，并且在淘汰阶段是安全的。一旦症状得到妥善管理，完成治疗的关键是 重新引入阶段 并确定哪些FODMAP是症状触发因素。并非所有高FODMAP食物都是触发因素，因此您应该可以在饮食中添加一些食物。吃各种食物对整体健康很重要。
希望这一采样日也表明，不必只吃平淡的食物来解决消化问题。无论我们可能遇到什么健康问题，我们所有人都应该能够吃到美味的食物！ 单击此处阅读有关10种添加低FODMAP食品风味的方法的博客文章。
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