10种简单饮食&生活方式的改变以帮助IBS管理

*最新更新为2017年10月*

肠易激综合症（IBS）是许多加拿大人和全球数百万人主要的消化问题。请点击 这里 了解有关IBS的更多信息。

不幸的是，有 无法治愈 对于IBS，许多人会长期出现症状。但是，有许多简单的更改可以帮助减轻症状。对于许多人来说，营养改变可以帮助IBS管理。我整理了有关管理IBS症状的最常见饮食和生活方式建议。 与营养师交谈，以针对您的特定IBS症状获得个性化建议。

由于每个人都有 独特 具有IBS的经验，他们还将对每种饮食变化产生独特的反应。其中一些更改可能会大大帮助您管理症状，但其他更改可能对您没有帮助。您可能想与 营养师 一对一获得个性化建议。

以下是10种饮食和生活方式变化的清单：

1 –吃适量的纤维

纤维建议女性每天25克/天，男性每天38克。您的饮食中可能需要或多或少的纤维，请咨询营养师以了解更多信息。吃更多纤维的最好方法是集中精力吃更多的水果，蔬菜，全谷物，坚果，种子和豆类。您也可以尝试高纤维食物，例如亚麻籽，奇亚籽和/或欧车前纤维。不溶性纤维可能有助于便秘，而可溶性纤维可能有助于腹泻。增加纤维摄入量很重要 慢慢地 避免腹胀和痉挛。如果您已经满足建议，则进一步增加纤维摄入量可能不会有帮助。 单击此处阅读有关纤维的博客文章。

2 – Stay Hydrated

全天喝水以保持水分。当增加纤维摄入量或出现便秘或腹泻等症状时，喝大量液体尤其重要。每餐和零食都喝一杯水，并随身携带一个可重复使用的水瓶。如果您厌倦了水，请尝试添加水果片，例如柠檬，酸橙或橙子。

3 – Lower Stress & Anxiety Levels

对于许多人来说，压力和焦虑水平与消化系统症状密切相关。尝试腾出时间去做一些放松的活动。冥想和/或瑜伽会非常有帮助。如果您患有高焦虑症或抑郁症，请寻求医生和/或心理医生的帮助。 单击此处以获取有关缓解压力的博客文章。

4 – Exercise Regularly

定期运动可以帮助保持消化系统运动，对便秘尤其有用。旨在每周至少锻炼150分钟，并至少进行3次锻炼。如果您不喜欢运动，请尝试将它与自己喜欢的事物配对，例如与朋友共度时光，听音乐/播客或观看视频。如果您的消化系统症状使您不愿在公共场所进行锻炼，则可以尝试在家中观看运动视频。运动也可能有助于控制压力和焦虑水平。 单击此处以获取有关锻炼的博客文章。 

5 – Swallow Less Air

少吞空气可以帮助减少气体量并使您感到腹胀。尝试在轻松的氛围中慢慢吃东西，然后坐直。避免咀嚼口香糖，使用吸管和饮用碳酸饮料。 单击此处阅读有关天然气的博客文章。

6 –有规律的餐食和小吃

定期安排饮食和零食可以帮助减轻症状。旨在每天提供3顿中餐和1-3份小点心。早餐很重要，可以帮助减少便秘。一整天吃超大餐或吃东西可能会引发症状。

7 –避免/减少内脏兴奋剂

肠道刺激物包括咖啡因，酒精和烟草。如果您的大便稀疏，可能需要减少使用的肠道刺激物的量，或者避免一起使用。如果完全停止喝咖啡因或酒精或抽烟的想法使您想逃避尖叫，请集中注意 逐渐减少 您饮酒/吸烟的总量。有人发现，咖啡因和酒精与食物一起食用对肠道的影响较小。

8 –避免/减少高脂食品

一些患有IBS的人（但不是全部）发现脂肪/油腻食物会引起消化系统症状。高脂食品包括油炸食品，薯条，饼干，高脂肉类和奶制品。适量吃油炸食品和高脂肪食物。尝试食用瘦肉，低脂乳制品，并用较少的油烹饪。

9 –避免/减少乳糖（乳制品中发现）

乳糖是大多数乳制品中天然存在的糖，包括牛奶，酸奶和奶酪. 乳糖酶是分解小肠中的乳糖所必需的，因此可以被吸收。当我们的肠中乳糖酶不足时，就会出现乳糖不耐症。当乳糖不被吸收时，它会被大肠中的细菌发酵，并可能导致消化系统症状。

一些患有IBS的人（但不是全部）也有乳糖不耐症，并发现高乳糖食物会引发症状。牛奶中含有大量的乳糖，而酸奶中则含有适量的乳糖。硬质奶酪和黄油的乳糖含量低得多，通常耐受性良好。 点击这里了解更多关于乳糖的信息 酸奶。 单击此处以了解有关黄油和硬奶酪中乳糖的更多信息。

如果您在食用乳制品后没有出现症状， 无需避免它们。黄油和高脂肪奶酪可能会因脂肪含量高而引发症状（有关脂肪食物，请参阅提示8）。与其他食品一起食用和/或少量食用时，乳制品的耐受性可能更好。许多杂货店现在都提供无乳糖版本的牛奶和酸奶。这些产品添加了乳糖酶，因此乳糖被分解并且易于消化。您也可以在吃高乳糖食物之前尝试服用乳糖酶药。如果您选择不吃乳制品，那么重要的是吃其他替代产品（例如豆浆或杏仁奶），它们是钙和维生素D的良好来源。

10 –避免/减少某些人造甜味剂（糖醇）

糖醇（也称为多元醇）是人造甜味剂，当大量食用时，对任何人都可能具有通便作用。患有IBS的人可能对糖醇特别敏感。糖醇通常以-ol结尾（例如赤藓糖醇，甘油，甘露醇，山梨糖醇，木糖醇等）。两种不以-ol结尾的糖醇是异麦芽酮糖醇和氢化淀粉水解产物。最常见的糖醇存在于标有“无糖”标签的产品中，例如冰淇淋，烘焙食品，糖果和口香糖。它们也经常在液体或凝胶胶囊药物和补品中发现。如前所述，如果这些产品不会触发症状，则无需避免它们。

现在怎么办？

在进行饮食调整之前，请务必与您的医生交谈。

这些更改是从IBS管理开始的好地方。但是，它们不是唯一的选择。研究发现，低FODMAP饮食可以有效地控制IBS症状并确定食物诱因。 单击此处以查看低FODMAP饮食的概述。 请注意，这是一种设计用于在营养师的帮助下进行的医疗饮食，旨在控制较低的胃肠道症状（这不是减肥饮食）。

您不必独自与IBS斗争！注册的营养师可以帮助您进行调整，以缓解症状并感觉更好。在加拿大，营养师和营养师之间存在很大差异， 点击这里了解更多.

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